Γυμναστική στο σπίτι: Ασκήσεις που μπορείς να κάνεις με τον λιγότερο δυνατό εξοπλισμό

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές τόσο για την πρόληψη όσο και για την θεραπεία για τις περισσότερες χρόνιες ασθένειες με άμεσες επιπτώσεις τόσο στην ψυχική όσο και στην σωματική υγεία. Για τον λόγο αυτό, και με δεδομένο ότι η καραντίνα έχει στερήσει σε πλήθος κόσμου αυτή την πρόσβαση στην κινητικότητα και την τόνωση του μυοσκελετικού συστήματος, αποφασίσαμε να ζητήσουμε από τον Στάθη Τσουρή και την Άννα Φρέντζου, ιδιοκτήτες του ΑΣΚΗΣΗ FUNCTIONAL TRAINING στο Χαλάνδρι ένα σωστό και «βατό» ασκησιολόγιο, που θα σε βγάλει από τη ρουτίνα του καναπέ και θα σε βοηθήσει σιγά-σιγά να ξαναβρείς τους ρυθμούς σου, μέχρι – πρώτα ο Θεός – να ξανανοίξουν τα γυμναστήρια. 

Λίγα λόγια για τον Στάθη, την Άννα και το ΑΣΚΗΣΗ FUNCTIONAL TRAINING: Από το 2016, το γυμναστήριο προσφέρει λειτουργική γυμναστική. Ο στόχος είναι να νιώσει ο ασκούμενος το σώμα του πιο υγιές πιο λειτουργικό και πιο αθλητικό, να βελτιώσει τη στάση του σώματος, την ευλυγισία και την κινητικότητα του, να κάνει μυϊκή ενδυνάμωση και επίσης να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική του ικανότητα και τη φυσική του κατάσταση. Όλα αυτά επιτυγχάνονται μέσα από πλήθος ασκήσεων όπως 

– bodyweight ασκήσεις (με το βάρος του σώματος μας) είτε χωρίς εξοπλισμό, είτε χρησιμοποιώντας μονόζυγα, κρίκους, TRX, κτλ.)

– ασκήσεις με αντιστάσεις όπως ελεύθερα βάρη, λάστιχα, kettlebell

– καρδιοαναπνευστική άσκηση χρησιμοποιώντας ποδήλατα, κωπηλατικά μηχανήματα,j ump rope (σχοινάκι), κ.α.

– ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας

Οι ασκήσεις και τα προπονητικά προγράμματα που χρησιμοποιούνται, επιλέγονται ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους του ασκούμενου, με σεβασμό στις δυνατότητες και το επίπεδό του. Για το άρθρο αυτό ο Στάθης και η Άννα προτείνουν 3 ασκησιολόγια, ανάλογα με το επίπεδό σου. Σημαντικό είναι να ξεκινήσεις από τις ασκήσεις με τις οποίες αισθάνεσαι σιγουριά, και να μην πιέσεις σε καμμία περίπτωση τον εαυτό σου πέραν από τις δυνατότητές σου, για την αποφυγή τραυματισμού.

ΑΣΚΗΣΗ FUNCTIONAL TRAINING | Αρκαδίου 16 &, Αμυκλών 35, Χαλάνδρι, τηλ. 6972091764 | FaceBook | Instagram

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

1. Γάτα: με στήριξη σε παλάμες και γόνατα, κάνουμε καμπύλη της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω κάνοντας στροφή της πυέλου (λεκάνης) προς τα μέσα και σπρώχνοντας την μέση και τις ωμοπλάτες προς τα πάνω. Στη συνέχεια κάνουμε μια καμπύλη της σπονδυλικής στήλης προς τα κάτω, κάνοντας στροφή της λεκάνης προς τα πίσω, κάνοντας υπερέκταση στη μέση και ενώνοντας τις δύο ωμοπλάτες.

2. Από στήριξη παλάμες στην τριγωνική θέση: από στήριξη στις παλάμες και ελαφρώς ανοιχτά πόδια (plank) πιέζουμε τη λεκάνη ψηλά, την πλάτη και το στήθος προς τα μέσα ώστε να σχηματίσουμε ένα τρίγωνο. Και με το ένα χέρι ακουμπάμε το ένα πόδι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και συνεχίζουμε εναλλάξ.

3. Κόμπρα: από πρηνή θέση (μπρούμυτα) στο έδαφος παλάμες δίπλα στο στήθος σπρώχνουμε το έδαφος. Τεντώνουμε αργά τους αγκώνες και ανασηκώνουμε τον κορμό μας κάνοντας ήπια υπερέκταση στη μέση μας έως το σημείο που μας επιτρέπει η ευλυγισία μας και στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

4. Περάσματα: από όρθια θέση με ένα κοντάρι/πετσέτα/λάστιχο μεγάλο άνοιγμα στα χέρια και τεντωμένους αγκώνες διαγράφουμε ένα μεγάλο κύκλο, περνώντας το κοντάρι πάνω από το κεφάλι μέχρι πίσω από την πλάτη και επιστρέφουμε το κοντάρι μπροστά διαγράφοντας ένα μεγάλο κύκλο μπροστά.

5. Κωπηλατική με το κοντάρι: από όρθια θέση κρατάμε το κοντάρι με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων. Με τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντωμένους τους αγκώνες, τραβάμε τις δύο ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω, προσπαθώντας να ενωθούν. Ταυτόχρονα το στήθος βγαίνει προς τα έξω συνεχίζουμε την κίνηση τραβώντας τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, ώστε οι ωμοπλάτες να ενωθούν εντελώς.

6. Έξω στροφή: έξω στροφή από ύπτια θέση (ανάσκελα) λυγισμένα γόνατα, οι αγκώνες ακουμπούν το έδαφος λίγο πιο χαμηλά από το ύψος των ώμων και κρατώντας τους αγκώνες 90^ο μοίρες γωνία. Με τους πήχεις κάθετους στο έδαφος στρίβουμε τους πήχεις προσπαθώντας να τους φτάσουμε να ακουμπήσουν το έδαφος και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

7. Επικύψεις: από όρθια θέση με χέρια στο στήθος και πίσω τους ώμους. Κάνουμε κάμψη στα ισχία, πιέζουμε τον γλουτό προς τα πίσω, ταυτόχρονα κάνουμε ελάχιστη κάμψη στα γόνατα και χαμηλώνουμε τον κορμό μας κρατώντας την σπονδυλική στήλη εντελώς ίσια.    (Προαιρετικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάστιχο για αντίσταση) 

8. Καθίσματα σε καρέκλα: στεκόμαστε μπροστά από μια καρέκλα. Από όρθια θέση με τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς στραμμένοι προς τα έξω, κάνουμε κάμψη στα ισχία και στα γόνατα ταυτόχρονα φέρνουμε τα χέρια μπροστά και στέλνουμε την λεκάνη διαγώνια πίσω και προς τα κάτω, ο κορμός γέρνει ελαφρώς μπροστά, αργά μέχρι να ακουμπήσουμε την καρέκλα κρατώντας συνεχώς τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών κολλημένα στο έδαφος. Από εκεί επιστρέφουμε στην όρθια θέση. 

9. Σφραγίσματα μέσης: από ύπτια θέση με λυγισμένα γόνατα σφίγγουμε την κοιλιά προς τα μέσα προσπαθώντας να σφραγίσει η μέση μας στο έδαφος. Μένουμε σε αυτή την θέση 2’’ με 5’’ και χαλαρώνουμε.

10. Bird Dog: στήριξη σε παλάμες και γόνατα, ίσια η σπονδυλική θέση, σφιγμένη η κοιλιά. Τεντώνουμε το ένα χέρι μπροστά και αντίθετο πόδι πίσω. Στη συνέχεια φέρνουμε την παλάμη και το αντίθετο γόνατο να ενωθούν κάτω από την κοιλιά. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Καθ’ όλη την διάρκεια προσπαθούμε να διατηρήσουμε σφιχτή κοιλιά, ίσια την μέση και ο κορμός να μην γέρνει αριστερά-δεξιά.

ΜΕΣΑΙΟΙ

1. Hollow: από την ύπτια θέση, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα στις 90^ο μοίρες πάνω από την λεκάνη μας. Τα χέρια μας τεντωμένα να δείχνουν προς τα γόνατα, μαζί με τις ωμοπλάτες και το κεφάλι ανασηκωμένα από το έδαφος ελαφρώς. Στην συνέχεια σφίγγουμε την κοιλιά προς τα μέσα προσπαθώντας να σφραγίσουμε την μέση μας στο έδαφος. Αφού η μέση μας σφραγίσει τεντώνουμε το ένα πόδι και το πάμε όσο μπορούμε προς το έδαφος με την προϋπόθεση να μην ξεκολλήσει από το έδαφος η μέση μας. Μένουμε για 5’’ και αλλάζουμε πόδι.

2. Elbow plank: από στήριξη στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα μας τεντωμένα κάνουμε στροφή της λεκάνης προς τα μέσα και σφίγγουμε την κοιλιά μας. Ταυτόχρονα σπρώχνουμε την πλάτη μας προς τα πάνω να ανοίξουν οι ωμοπλάτες. Μένουμε σε αυτή την θέση 30’’.

3. Side plank: ξεκινάμε από την αρχική θέση του plank στήριξη στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών με σφιχτό τον κορμό και στη συνέχεια στρίβουμε μέτωπο προς την μια πλευρά, σπρώχνουμε μόνο με το ένα μας χέρι και το άλλο είναι τεντωμένο και δείχνει προς τα πάνω. Ταυτόχρονα και στη νέα μας θέση, η λεκάνη είναι προς τα μέσα, σφιγμένη η κοιλιά μας και σπρώχνουμε όλο τον κορμό προς τα πάνω.

4. Καθίσματα: από όρθια θέση έχουμε τα πέλματα μας ανοιχτά λίγο πιο πολύ από το άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Κάνουμε κάμψη ισχίων και γονάτων, ώστε η λεκάνη μας να κινηθεί διαγώνια πίσω και προς τα κάτω, ο κορμός παίρνει μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, τα γόνατα ανοίγουν διαγώνια και τα χέρια ανασηκώνονται μπροστά μας. Χαμηλώνουμε μέχρι τις 90^ο μοίρες ή ακόμα πιο κάτω αν μπορούμε. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας με πόδια.

5. Προβολές: από την όρθια θέση κάνουμε ένα βήμα προς τα πίσω, με το βάρος μας όλο στο πόδι που είναι ακίνητο μπροστά. Ταυτόχρονα λυγίζουμε το μπροστά μας πόδι στις 90^ο μοίρες και το πίσω ελαφρώς μέχρι να φτάσει το πίσω γόνατο λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Το μπροστά πόδι που κάνει την άσκηση πατάνε και τα δάχτυλα και η φτέρνα δυνατά στο έδαφος. Ταυτόχρονα ο κορμός μου είναι ίσιος και ελαφρώς γερμένος προς τα μπρος. Στη συνέχεια σπρώχνοντας προς τα πάνω με το μπροστινό μας πόδι, ερχόμαστε στην αρχική μας θέση.

6. Hip Press Walk: ξαπλωμένοι με την πλάτη στο έδαφος, πόδια λυγισμένα περίπου 90^ο μοίρες, στήριξη στις φτέρνες, σπρώχνουμε με πόδια και γλουτό να σηκωθεί η λεκάνη μας. Από εκεί με μικρά βήματα απομακρύνουμε τις φτέρνες μας όσο πιο μακριά μπορούμε κρατώντας πάντα σφιχτό κορμό, γλουτό και πόδια και με μικρά βήματα επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

7. Κωπηλατική με αντίσταση λάστιχο: καθιστοί στο έδαφος με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, το λάστιχο περασμένο κάτω από τα πέλματα, το κρατάμε στις παλάμες. Τραβάμε ωμοπλάτες πίσω και κάτω, προσπαθώντας να ενωθούν και συνεχίζουμε την κίνηση τραβώντας αγκώνες πίσω και παλάμες μέχρι τα πλευρά. Ελεγχόμενα επιστρέφουμε τεντώνοντας χέρια μπροστά.

8. Κάμψεις: τοποθετούμε τις παλάμες μας στο άνοιγμα του στήθους και λίγο πιο ανοιχτά. Οι ώμοι είναι πίσω, το στήθος έξω. Λυγίζουμε αγκώνες μέχρι το στήθος να πλησιάσει το έδαφος. Ταυτόχρονα όλο μας το κορμί είναι σφιγμένο και σπρώχνουμε το έδαφος με τα χέρια μας για να σηκωθεί όλο το κορμί ταυτόχρονα από το έδαφος και τεντώνουμε πλήρως τους αγκώνες μας.

9. Πιέσεις ώμων: από την όρθια θέση φέρνουμε τις παλάμες μας στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες μας ελαφρώς πιο μπροστά από τον κορμό μας (πατάμε το λάστιχο και το κρατάμε με τα χέρια μας λίγο πιο ανοιχτά από τα ισχία μας). Από αυτή την θέση και κρατώντας έξω το στήθος πιέζουμε προς τα πάνω με τα χέρια μας μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες μας και σιγά σιγά επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

10. Κατακόρυφο με τα πόδια σε ύψος: από στήριξη στις παλάμες με τα δάχτυλα των ποδιών να πατάνε πάνω σε ένα ύψος π.χ. καρέκλα, κρατάμε τους αγκώνες μας τεντωμένους και να σπρώχνουν τα χέρια και οι ώμοι μας πολύ δυνατά το έδαφος. Περπατάμε με τις παλάμες μας προς τα πίσω με μικρές κινήσεις και προσπαθούμε να φτάσει ο κορμός και τα χέρια όσο γίνεται κάθετα στο έδαφος. Ανάλογα με την ευλυγισία μας στα πόδια τα κρατάμε τεντωμένα ή τα λυγίζουμε ελαφρώς.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ

1. Κάθισμα με άλμα: η αρχική μας θέση είναι στο ημικάθισμα. Πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης, λυγισμένα γόνατα στις 90^ο μοίρες και πάντα ανοιχτά σπρώχνοντας προς τα έξω. Ο κορμός μας ίσιος και ελαφρώς διαγώνια μπροστά και τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά μας. Από αυτή την θέση σπρώχνουμε προς τα πάνω για να κάνουμε ένα κάθετο επιτόπιο άλμα, όπου στον αέρα  πρέπει να έχουμε τα χέρια κάτω δίπλα στα ισχία και τα γόνατα μας τεντωμένα. Στην προσγείωση πατάμε πρώτα τα δάχτυλα και μετά φτέρνα για να ξαναπάμε στην αρχική θέση ημικαθίσματος.

2. Κάθισμα στο ένα πόδι: από την όρθια θέση σηκώνω και κρατώ στον αέρα το ένα μου πόδι λυγισμένο ελαφρώς και κοντά μου. Όλο μου το βάρος είναι στο ένα πόδι. Το πέλμα μου πατάει όλο, δάχτυλα, φτέρνα. Τα χέρια που είναι τεντωμένα μπροστά μου. Στη συνέχεια λυγίζω ταυτόχρονα ισχία και γόνατα (πηγαίνοντας την λεκάνη προς τα πίσω και τα γόνατα βγαίνουν ελάχιστα μπροστά). Μέχρι να φτάσω στις 90^ο μοίρες και επιστρέφω στην αρχική μου θέση.

3. Κάμψεις με πόδια σε ύψος: όπως τα κλασικά Push Ups (τοποθετούμε τις παλάμες μας στο άνοιγμα του στήθους και λίγο πιο ανοιχτά. Οι ώμοι είναι πίσω, το στήθος έξω. Λυγίζουμε αγκώνες μέχρι το στήθος να πλησιάσει το έδαφος. Ταυτόχρονα όλο μας το κορμί είναι σφιγμένο και σπρώχνουμε το έδαφος με τα χέρια μας για να σηκωθεί όλο το κορμί ταυτόχρονα από το έδαφος και τεντώνουμε πλήρως τους αγκώνες μας) με τα πόδια ελαφρώς ανασηκωμένα σε ύψωμα.

4. Κωπηλατικές κάτω από το τραπέζι: από ύπτια θέση κάτω από ένα τραπέζι (π.χ. κουζίνας) πιάνουμε λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια μας πατάνε μόνο στις φτέρνες, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, η μέση μας πάνω και το στήθος έξω. Από αυτή την αρχική θέση τραβάμε τις ωμοπλάτες και τα χέρια μας μέχρι να φτάσει το στήθος στο τραπέζι. Οι πήχεις μας πρέπει να είναι κάθετοι στο έδαφος και οι ωμοπλάτες μας ενωμένες και ταυτόχρονα όλο το σώμα σφιχτό.

5. Pike Push Ups: στήριξη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Φέρνω τα πόδια μου με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, προς τα χέρια μου και ταυτόχρονα η μέση μου είναι προς τα πάνω. Τα φέρνω κοντά στα χέρια τόσο όσο να είναι το βάρος μου όσο γίνεται πάνω στα χέρια. Και το κεφάλι μου ανάμεσα από τους ώμους μου. Σπρώχνουμε προς τα πάνω. Από αυτή την θέση ξεκινάμε να λυγίζουμε αγκώνες, το κεφάλι πλησιάζει στο έδαφος και βγαίνουμε ελαφρώς μπροστά. Πάντα οι πήχεις μας πρέπει να είναι κάθετοι στο έδαφος. Στη συνέχεια σπρώχνουμε να τεντώσουμε τους αγκώνες και να φτάσουμε πάλι στην αρχική μας θέση.

6. Κατακόρυφο στον τοίχο: με δυνατή στήριξη στις παλάμες και τεντωμένους αγκώνες, τοποθετούμε τα πόδια μας στον τοίχο, ώστε να κοιτάζουν προς τα πάνω και το στήθος να κοιτάζει τον τοίχο. Σφιχτή η κοιλιά, ίσια η μέση, στροφή της λεκάνης μέσα, τεντωμένα πόδια. Με μικρά βήματα με τα χέρια, προσπαθούμε να πλησιάσουμε τον τοίχο και το σώμα μας να είναι όσο το δυνατόν ίσιο και κάθετο στο έδαφος.

7. L-Sit: κάθομαι στο έδαφος με ίσια πλάτη  και τεντωμένα γόνατα, ο κορμός κάθετος στο έδαφος και ακουμπάμε τις παλάμες μας λίγο πιο μπροστά από τα ισχία, με τα δάχτυλα μας να δείχνουν προς τα έξω. Σπρώχνουμε με τεντωμένα χέρια να ανασηκωθεί η λεκάνη από το έδαφος και σχεδόν ταυτόχρονα ελαφρώς λυγισμένα γόνατα να σηκωθούν από το έδαφος και τα πόδια μου. Μπορεί επίσης να γίνει με τα χέρια σε δύο καρέκλες.

8. Roll-Outs: στήριξη σε παλάμες και δάχτυλα ποδιών. Τεντωμένοι αγκώνες, μέσα το στήθος σπρώχνουμε προς τα πάνω, σφιχτός ο κορμός και η λεκάνη μας έχει στροφή προς τα μέσα. Κλειστά και τεντωμένα πόδια. Στη συνέχεια περπατάμε με τις παλάμες μας προς τα μπροστά όσο πιο πολύ μπορούμε  χωρίς να χαλαρώσει ο κορμός μας και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

9. Πλάγιες προβολές: από την όρθια θέση κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι. Το πόδι που κάνει το βήμα λυγίζει στο γόνατο στις 90^ο μοίρες και η λεκάνη μας πάει πίσω, με ίσιο κορμό διαγώνια ελαφρώς μπρος και τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά. Το άλλο πόδι μένει στη θέση του τεντωμένο. Τα πέλματα μας είναι ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώχνουμε να τεντώσει το πόδι μας και να έρθει στην αρχική μας θέση.

10. Burpees: από τη όρθια θέση ταυτόχρονα ακουμπάμε παλάμες στο έδαφος και πάμε τα πόδια μας πίσω με σφιχτό τον κορμό να μην είναι η λεκάνη μας κάτω. Στη συνέχεια ακουμπάμε σταδιακά στο έδαφος λεκάνη, στήθος και λυγίζουμε αγκώνες. Από την πρηνή θέση σπρώχνουμε να τεντώσουμε αγκώνες με έξω το στήθος να σηκωθεί από το έδαφος και με μια κίνηση να πάει η μέση μας ψηλά, τα πόδια μας να πατήσουν κοντά στα χέρια μας με όλο το πέλμα και να σηκωθούν οι παλάμες από το έδαφος. Στη συνέχεια κάνουμε μια μικρή αναπήδηση και βρισκόμαστε πάλι στην αρχική μας θέση.