Η λήψη βιταμίνης D το βράδυ σε κρατά ξύπνιο; Απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος το πρωί; Το μαγνήσιο θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς μόνο εάν το πάρεις αμέσως πριν τον ύπνο; Ρωτάμε τους ειδικούς εάν παίρνουμε τα συμπληρώματά μας τη λάθος στιγμή.
Όταν παίρνουμε ένα συμπλήρωμα, θέλουμε να είμαστε βέβαιοι ότι το αξιοποιούμε στο έπακρο. Είτε παίρνουμε σίδηρο για να καταπολεμήσουμε την κούραση, Ωμέγα-3 για την υγεία του εγκεφάλου ή μαγνήσιο για να κάνουμε έναν υγιή ύπνο, συχνά αφαιρούμε βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να σκεφτόμαστε πώς λειτουργούν.
Μερικά πράγματα αφορούν το πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα, αλλά η σωστή χρονική στιγμή μπορεί να είναι πιο σημαντική από όσο νομίζεις. Πάρε το χάπι, τη σκόνη ή το σπρέι σου σε μια ακατάλληλη στιγμή και, στην καλύτερη περίπτωση, μπορεί να μην απορροφηθεί. Στη χειρότερη, θα μπορούσες κάλλιστα να περάσεις το βράδυ κοιτάζοντας το ταβάνι, χωρίς να μπορείς να χαλαρώσεις.
Ζητάμε από τους διατροφολόγους να εξηγήσουν τη σημασία του χρονισμού για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων. Δες τι πρέπει να πάρεις και πότε.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Το σώμα σου χρειάζεται βιταμίνη D για βέλτιστη υγεία των οστών και των μυών, καθώς και για καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού .
Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D υψηλής ποιότητας είναι καθημερινή ανάγκη κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα – ή όλο το χρόνο για όσους από εμάς έχουν πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος. Η βιταμίνη D είναι μερικές φορές γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα μας την παράγει όταν εκτιθέμεθα στις ακτίνες UV του ήλιου.
Ορισμένες πηγές τροφίμων περιέχουν βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, των αυγών και των εμπλουτισμένων προϊόντων – αλλά είναι δύσκολο να λάβεις αρκετή ποσότητα μόνο από το φαγητό, οπότε εκεί έρχονται τα συμπληρώματα.
Η καλύτερη στιγμή για να πάρεις ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
Ο Alex Glover, επικεφαλής διατροφολόγος στην Holland & Barrett, εξηγεί: «Είναι λογικό να παίρνουμε βιταμίνη D το πρωί λόγω των επιδράσεων της βιταμίνης D στις φυσιολογικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην εγρήγορση».
Υπάρχουν κάποιες θεωρίες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο που λένε ότι η λήψη βιταμίνης D το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία έρευνα που να υποστηρίζει άμεσα αυτήν την ιδέα.
«Αν μπορείτε, πάρτε το το πρωί, αλλά μην αγχωθείτε πολύ για το πότε θα το πάρετε, καθώς η λήψη της είναι πιο σημαντική».
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, επομένως όποια ώρα και αν την παίρνετε, να την συνδυάζετε με τροφή που περιέχει λίγο λίπος για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απορρόφηση.
ΣΙΔΗΡΟΣ
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι απογοητευτικά, ειδικά αν γυμνάζεσαι. Από συνεχή κόπωση μέχρι μυϊκή αδυναμία και αυξημένο καρδιακό ρυθμό, μπορεί συχνά να νιώθεις σαν να μην προοδεύεις καθόλου στη φυσική σου κατάσταση.
Αλλά ο έλεγχος των επιπέδων σου από τον γιατρό σου και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι εάν τα επίπεδα σιδήρου σου είναι χαμηλά ή εάν έχεις σιδηροπενική αναιμία.
Η καλύτερη στιγμή για να λάβεις συμπλήρωμα σιδήρου
Σε μια μελέτη του 2020 σε αθλητές με έλλειψη σιδήρου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καλύτερη ώρα για λήψη σιδήρου ήταν μέσα σε 30 λεπτά από την πρωινή άσκηση. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση άνοιξε ένα βραχυπρόθεσμο παράθυρο όπου ο σίδηρος απορροφήθηκε καλύτερα.
Εάν δεν είσαι για μια συνεδρία εφίδρωσης AM, πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις τον σίδηρο σας;
«Τα συμπληρώματα σιδήρου απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι, λαμβανόμενα μία ώρα πριν από το φαγητό», λέει η Clare Thornton-Wood, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και μέλος της British Dietetics Association. «Ωστόσο, μερικές φορές τα συμπληρώματα σιδήρου αναστατώνουν το στομάχι σας και αν συμβαίνει αυτό, τότε πάρτε το αμέσως μετά το γεύμα».
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως ο καφές, το τσάι και τα προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου. Το NHS συνιστά να αφήνεις ένα κενό δύο ωρών μεταξύ της λήψης του συμπληρώματός σου και της κατανάλωσης καφέ, τσαγιού ή ασβεστίου .
Εάν είσαι σαν εμάς και κυκλοφορείς με ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι στο χέρι όλο το πρωί, τότε το δεύτερο μισό της ημέρας είναι το καλύτερο στοίχημά σου για βέλτιστη απορρόφηση σιδήρου (θυμήσου να το πάρεις μαζί με μια πηγή βιταμίνης C).
«Εκτός κι αν αυτό διαταράξει την πέψη σας και οδηγεί σε προβλήματα ύπνου, τότε ο σίδηρος είναι καλό να λαμβάνεται το βράδυ», λέει η Glover.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ
Το σώμα σου αγαπά το μαγνήσιο και το χρησιμοποιεί για να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών. Υπάρχει επίσης μια σύνδεση μεταξύ του ορυκτού και του βελτιωμένου ύπνου, καθώς και μείωση του στρες και του άγχους.
«Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από πηγές τροφίμων, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, μαύρη σοκολάτα και δημητριακά ολικής αλέσεως», υπογραμμίζει η Thornton-Wood. «Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα, τότε μην υπερβαίνετε τα 270 mg RNI την ημέρα για γυναίκες (19 έως 64 ετών).»
Η λήψη περισσότερων από 400 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
Η καλύτερη στιγμή για να πάρεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Εάν παίρνεις ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με σκοπό τη βελτίωση του ύπνου, πρέπει να το λάβεις πριν τον ύπνο;
«Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου το βράδυ μπορεί να έχει μέτρια επίδραση στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου», λέει ο Glover.
Αλλά τόσο ο Glover όσο και η Thornton-Wood συμφωνούν ότι το συμπλήρωμα θα είναι αποτελεσματικό οποιαδήποτε στιγμή το πάρεις. Ο Glover προσθέτει: «Όπως και με τη βιταμίνη D, η εστίαση στο να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας παραμένουν στο φυσιολογικό εύρος είναι πιο σημαντική από την ώρα της ημέρας που αποφασίζετε να το πάρετε».
ΩΜΕΓΑ 3
Υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία της τακτικής πρόσληψης Ωμέγα-3. Το λιπαρό οξύ μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σου και να βοηθήσει τη γνωστική σου λειτουργία. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων .
Η καλύτερη στιγμή για να πάρεις ένα συμπλήρωμα Ωμέγα-3
Μπορείς να πάρεις ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ή φυκιών, ειδικά αν είσαι vegan, χορτοφάγος ή απλά δεν αγαπάς πολύ το ψάρι.
Με αυτό το συμπλήρωμα, δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας το παίρνεις. Αλλά η Thornton-Wood συμβουλεύει να παίρνεις το συμπλήρωμα ωμέγα-3 – το οποίο είναι λιποδιαλυτό – με ένα γεύμα για καλύτερη απορρόφηση.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Β
Όταν μιλάμε για βιταμίνες Β, συνήθως μιλάμε για μια ομάδα οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών που βοηθούν σε μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα σου. Εάν τρως μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή με πολλά λαχανικά, πιθανότατα λαμβάνεις αρκετές βιταμίνες Β και να μην χρειάζεσαι συμπλήρωμα.
Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι εάν είσαι έγκυος ή σχεδιάζεις να μείνεις έγκυος, οπότε μπορεί να θέλεις να πάρεις ένα συμπλήρωμα φολλικού οξέος (Β9). Και αν είσαι vegan, ίσως χρειαστεί να πάρεις ένα συμπλήρωμα Β12. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να μιλήσεις με τον γιατρό σου πριν αρχίσεις να παίρνεις ένα συμπλήρωμα.
Η καλύτερη στιγμή για να πάρειςε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β
Ένας από τους ρόλους των βιταμινών Β στο σώμα σου είναι να βοηθήσουν το φαγητό που τρώς να γίνει ενέργεια για να κάψεις. Εξαιτίας αυτού, η Thornton-Wood συμβουλεύει να παίρνεις το συμπλήρωμά σου πρώτα το πρωί. Και επειδή είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, μπορείς να τις πάρεις με άδειο στομάχι.
Πηγή: www.stylist.co.uk/
